Сидение настолько обыденное занятие, что мы даже не задаемся вопросом, сколько мы этим занимаемся. И поскольку так делают все остальные, нам даже не приходит в голову, что это не нормально. – Нилофер Мерчант на TED 2013
Всего сто лет назад, когда мы возделывали поля или трудились на фабриках, ожирения и сердечных заболеваний практически не существовало. Но так как мы не можем свободно бегать по полям до конца наших дней, мы должны буквально отстаивать свое право встать на ноги. Сам акт сидения в качестве кратковременного отдыха не является прямой причиной всех этих опасностей, но продолжительное по времени, оно вызывает чрезвычайно много проблем со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся сегодня. Ниже приведены реальные опасности пролонгированного ежедневного сидения.
НАБОР ВЕСА И ОЖИРЕНИЕ
Человек, проводящий значительное количество времени в сидячем положении в течение дня, может столкнуться с проблемой набора веса. Поскольку тело перестает двигаться, его обмен веществ замедляется. Калории сжигаются гораздо медленнее, большая часть мышц не используется. Мы можем часто перекусывать сидя за столом в течение дня, что часто означает, что пустые калории потребляются, но не сжигаются. Все больше и больше людей даже обедают за рабочим столом! Здоровая пища не является приоритетом, и в результате могут пострадать масса тела и общее состояние здоровья. Логически можно сделать вывод, что ожирением чаще страдают лица, ведущие преимущественно малоподвижный образ жизни.
УСКОРЕННОЕ СТАРЕНИЕ
Исследования, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины, показывают, что длительные периоды сидения уменьшают длину ваших теломер. Теломеры — это ДНК-заглушки на концах наших хромосом, и каждый раз, когда в нашем организме делится клетка, теломеры становятся все короче и короче. Естественный процесс старения в конечном итоге приводит к тому, что теломеры становятся настолько короткими, что клетка больше не может делиться. Но некоторые заболевания или поведение также могут изменить длину наших теломер и ускорить этот процесс, увеличивая риск возрастных заболеваний. Одним из таких действий оказывается сидение.
МЫШЕЧНАЯ ДЕГЕНЕРАЦИЯ
Мягкий пресс
Когда вы стоите, двигаетесь или даже сидите прямо, мышцы живота удерживают вас в вертикальном положении. Но когда вы падаете в кресло, они остаются неиспользованными. Напряженные мышцы спины и мягкий пресс образуют «ось зла» для средней части тела, которая может разрушить естественную дугу позвоночника, часто вызывая боль в спине.
Напряженные бедра
Гибкие бедра помогают сохранять равновесие, но хронические сидячие люди редко растягивают мышцы-сгибатели бедра спереди, поэтому они становятся короткими и напряженными, что ограничивает диапазон движений и длину шага.
Вялые ягодицы
Встаньте и пощупайте свою задницу (вам, вероятно, захочется сделать это, когда вокруг вас никого нет, но я не буду судить, если вам все равно). Это похоже на провисший водяной шар? Наши ягодицы не предназначены для постоянного расслабления. Сидение требует, чтобы ваши ягодицы абсолютно ничего не делали, и они к этому привыкают. Мягкие ягодицы вредят вашей стабильности, вашей способности отталкиваться и поддерживать нормальную походку.
ЗАБОЛЕВАНИЯ НОГ
Нарушение кровообращения в ногах
Длительное сидение замедляет кровообращение, что приводит к скоплению жидкости в ногах. Проблемы варьируются от опухших лодыжек и варикозного расширения вен до опасных тромбов.
Мягкие кости
Такие занятия, как ходьба и бег, стимулируют рост костей бедра и ноги, делая их толще, плотнее и сильнее. Ученые частично связывают недавний всплеск случаев остеопороза с отсутствием активности.
ТУМАН В ГОЛОВЕ
Движущиеся мышцы прокачивают свежую кровь и кислород через мозг и высвобождают всевозможные улучшающие работу мозга и настроение гормоны. Когда мы долго сидим, всё замедляется.
НАПРЯЖЕНИЕ ШЕИ
Если большую часть времени вы сидите за столом на работе, вы постоянно склоняете шею вперед к клавиатуре или наклоняете голову, чтобы держать телефон во время набора текста, это может привести к напряжению шейных позвонков, к необратимому дисбалансу и головокружению.
БОЛЬ В ПЛЕЧАХ И СПИНЕ
Сгибается не только шея. При наклоне вперед чрезмерно растягиваются мышцы плеч и спины, особенно трапециевидные, соединяющие шею и плечи.
ПЛОХАЯ СПИНА
Негибкий позвоночник Когда мы двигаемся, мягкие диски между позвонками расширяются и сжимаются, как губки, впитывая свежую кровь и питательные вещества. Но когда долго сидим, диски продавливаются неравномерно. Коллаген затвердевает вокруг сухожилий и связок, что может вызвать многочисленные проблемы со спиной.
Повреждение диска
Люди, которые больше сидят, подвергаются большему риску появления грыжи межпозвоночного диска.
ГЕМОРРОЙ
Геморрой возникает, когда вены вокруг заднего прохода воспаляются, что может вызвать зуд, боль и кровотечение. Кто из людей наиболее подвержен этому заболеванию? Дальнобойщики. А чем чаще всего занимаются дальнобойщики? Как вы уже догадались… они сидят в течение длительного периода времени.
СЛИШКОМ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ СИДЕНИЕ СВЯЗАНО С БОЛЕЗНЯМИ
Слишком много сидения может приводит к высокому кровяному давлению и высокому уровню сахара в крови.
ДОЛГОЕ СИДЕНИЕ ПРИВОДИТ К ПЛОХОМУ НАСТРОЕНИЮ
Если вы слишком много сидите на работе, возможно, вы не так счастливы, как могли бы быть. По данным Ассоциации психологических наук, люди, которые подолгу сидят, чаще страдают тревогой и/или депрессией. У людей, которые сидели менее трех часов в день, было меньше этих симптомов.
ПОСЕЩЕНИЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА НЕ ОТМЕНЯЕТ НЕГАТИВНЫХ ВЛИЯНИЙ СИДЕНИЯ
Что более тревожно, так это то, что нескольких часов в неделю в тренажерном зале, умеренная или интенсивная активность, по-видимому, существенно не компенсирует риск. Те, кто сидит более 3 часов в день, смотря телевизор или просматривая Интернет, на 64% чаще умирают от сердечных заболеваний. Из тех, кто сидит более 3 часов, те, кто занимается спортом, страдают таким же ожирением, как и те, кто этого не делает. Если вы тренируетесь в течение 30 минут, а затем проводите большую часть времени, не занимаясь спортом, сидя, это эквивалентно приему поливитаминов, а затем еде картофеля фри и мороженого до конца дня.
И ЭТО НЕ ТОЛЬКО ОФИС
Для многих из нас неизбежно сидение на работе по 8 часов в день. Но дополнительные часы, проведенные сидя после работы, могут окончательно нас убить. В одном исследовании сравнивали взрослых, которые проводили менее 2 часов в день сидя перед телевизором или экранами гаджетов, с теми, кто сидел более 4 часов в день. Те, кто проводил больше времени перед экраном, имели:
- почти на 50% повышенный риск смерти по любой причине
- на 125% повышенный риск событий, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, таких как боль в груди или сердечный приступ
Хронология последствий сидения
СРАЗУ ПОСЛЕ ТОГО КАК ВЫ ПРИСЕЛИ
Ваше тело начинает таять, как только вы садитесь.
- Электрическая активность в ногах прекращается.
- Сжигание калорий снижается до 1 в минуту.
- Ферменты, расщепляющие жир, снижаются на 90%
ЧЕРЕЗ 2 ЧАСА Полезный холестерин (ЛПВП) снижается на 20%
ЧЕРЕЗ 24 ЧАСА Эффективность инсулина снижается на 24%, что увеличивает риск диабета.
ЧЕРЕЗ 2 НЕДЕЛИ (сидя более 6 часов ежедневно)
В течение пяти дней в организме повышается уровень триглицеридов в плазме (молекулы жира), холестерина ЛПНП (он же плохой холестерин) и резистентность к инсулину. Это означает, что ваши мышцы не потребляют жир, а уровень сахара в крови повышается, что подвергает вас риску увеличения веса. Уже через две недели ваши мышцы начинают атрофироваться, а максимальное потребление кислорода падает. Это затрудняет физическую активность (например, труднее подниматься по лестнице и ходить пешком).
ПОСЛЕ ОДНОГО ГОДА (при сидении более 6 часов в день)
После года долговременные последствия сидения могут проявляться незаметно. Вы можете начать прибавлять в весе и заработать высокий уровня холестерина. Исследования, проведённое среди женщин показывают, что вы можете терять до 1% костной массы в год, сидя более шести часов в день.
ПОСЛЕ 10–20 ЛЕТ (сидя более 6 часов в день)
Сидение более шести часов в день в течение одного или двух десятилетий, вы можете сократить свою жизнь примерно на 7. Это увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 64%, а общий риск рака предстательной железы или молочной железы увеличивается на 30%. Все это выглядит довольно мрачно. Тем не менее, простые изменения в вашем образе жизни могут творить чудеса: все, что нужно, — это немного изменить приоритеты и немного больше активности, и все это на самом деле заставит вас чувствовать себя лучше. Все, что нужно, это изменить привычку. Да, новые привычки приобретать нелегко, но мы обязаны нашей основной человеческой природе начать вести себя как наши предки (или даже просто наши бабушки и дедушки).
Перевод для Центра здорового образования им. В.Ф. Базарного
