О базовых типах физической активности 

К вопросу по методологии физической культуры…

О фундаментальной важности физической активности для организма человека говорят не только учёные. Фразу «движение — жизнь» можно сегодня услышать на каждом углу, спортивные площадки, фитнес-клубы, кружки, стадионы есть повсеместно. Изучению пользы физической активности и проблемам гиподинамии посвящено десятки тысяч научных исследований по всему миру [1][2]. Но пандемия болезней и сверхсмертности продолжает набирать обороты вместе с тем как уменьшается совокупная физическая активность человека [3]. Данное противоречие демонстрирует, что в отношении физической активности упускается нечто фундаментальное.

За последнее столетие произошли кардинальные изменения активности людей в быту, отдыхе и работе. (При этом система образования, построенная на кабинетной классно-урочной системе осталась в целом нетронутой, вместе с её пагубным влиянием на здоровье и развитие детей, см. публикацию «Школа или экология?» и раздел «История школьной гигиены», [4][5]). Промышленная революция, развитие транспорта и автоматизация быта привели к тому, что объём мышечных усилий, необходимых для осуществления повседневной деятельности большинства населения упал за последние 100 лет с 96% до 1%. [6]

[7] Открыть полную версию данной инфографики →

При этом наш организм остался прежним. Оказалось, что он не просто не предназначен для жизни в этих новых условиях, но и значительно деформируется, не созревая должным образом на этапах детства И.А. Аршавский [8], В.Ф. Базарный [9]. Наша активность определяет настроение, работоспособность, пищеварение, обмен веществ, иммунитет, производство новых клеток, работу головного мозга, состояние всех функциональных систем организма, продолжительность жизни и здоровье в целом. Всякая двигательная активность также оказывает влияние на уровне генома, передавая изменения через эпигенетическое наследование последующим поколениям (одни имеют моментальное (гистонные модификации, выработка теломеразы), другие накопительное значение (метилирование)). [10]

На первостепенную роль двигательной активности в процессе взросления и развития ребёнка указывают работы научных школ И.А. Аршавского [52] и В.Ф. Базарного [11, 12]. При этом под руководством д.м.н. профессора В.Ф. Базарного была не только разработана система массовой профилактики гиподинамии во время развития детей, но и организационный механизм её реализации (главным образом, непосредственно во время учебно-воспитательного процесса) [13, 51]. Практические же решения не получили до сих пор широкого распространения. Вместе с «сидяче-обездвиженным» поведением взрослых это образует замкнутый круг, ведущий в итоге к вырождению человека. [14, 54]

Одной из основных причин на наш взгляд является «невидимость» влияния повседневной активности человека и крайняя переоценка влияния разного рода физических упражнений, никогда не переходящих в образ жизни и не меняющим его. Невидимость эта, в свою очередь, также обязана неадекватному применению самого термина физическая культура, который не только не имеет общего определения, но и неуместно используется (как в случае физической культуры как предмета в школе). Знание пользы двигательной активности никаким образом не соображается с последствиями отказа от неё, пусть даже кратковременного (активность после работы и отдыха не компенсирует вред от сидения [15], необратимые изменения для здоровья происходят уже спустя 2 недели после «сидения» дома [16]).

В современной науке о человеке отсутствует обобщённая классификация физической активности (физической культуры человека в целом), которая позволила бы увидеть действительно важную, первостепенную цель для её модификации — повседневную активность естественным образом сопровождающую обычную деятельность человека: учёбу, работу и отдых. То есть реальный образ жизни в плане моторной активности. Наша обычная деятельность остаётся «невидимой» и мы совершенно не учитываем её влияние, которое между тем определяет здоровье и самочувствие человека, а на этапах детства — процесс созревания. [8, 9, 17]

Отдельно стоит отметить, что обозначенная проблема является одним из препятствий и основополагающих заблуждений (ведущим к великому множеству других) в нашей практической деятельности на пути распространения здоровьеразвивающих технологий в обучении и на рабочих местах. Что собственно и послужило главной причиной написания данной работы.

Также этот вопрос имеет принципиальное значение не просто для здоровья, но и состояния общества в целом. То есть это одна из фундаментальных междисциплинарных социологических проблем человека, в том плане, что:

а) Каждый из аспектов среды определяет нашу активность: от рабочего/учебного места до планировочной структуры населённого пункта (города, села). И каждый из этих аспектов требует модификации для обеспечения максимально возможного соответствия видовым особенностям человека.

Инфографика: «Как формируется культура обездвиженности с детства» и «Как преобразовать культуру движения с детства». — Сидоров Е.Е. [18, 19]

б) Поскольку характер двигательной активности решающим образом определяет процесс развития и созревания на этапах детства, в конечном итоге она определяет не просто здоровье популяции, но также её психическое состояние и, следовательно, вообще результат любой деятельности и решений человека. Таким образом — это один из краеугольных камней демографической политики в целом.

Статья «Народосбережение: здравоохранение через образование» — В.В. Берчун [20]

Типы физической активности

В научной и тематической литературе существуют классификации активности по интесивности упражнений, характеру нагрузки, затрачиваемому на них времени и пр. Обобщающая же классификация всей активности человека нами не была найдена. Единственным исключением является двоичная классификация доктора Джеймса Левина, впервые введённая им в своей работе, посвящённой проблемам обездвиженности современного человека в 2009-м году. [21, 22]

→ Читайте наш перевод книги Джеймса Левина «Вставай! Почему стул убивает вас»:

Джеймс Левин: Вставай! Почему стул убивает вас

Профессор, доктор медицинских наук Джеймс Левин разделил всю активность человека на две простые и очевидные категории:

1. Упражнения, спорт (Non-NEAT)
2. Не-упражнения (NEAT активность)

NEAT — аббревиатура английской фразы «Non-exercise activity thermogenesis» (Термогенез активности без упражнений)

NEAT — термин, введён доктором Левиным для обозначения активности, не связанной с упражнениями и спортом, то есть той, которая сопровождает нашу повседневную деятельность: отдых, работу и учёбу. Левин является специалистом по обмену веществ и через проблему ожирения современного общества (и свою лично) пришёл к пониманию роли повседневной двигательной активности для здоровья и развития человека в целом. Введение данной классификации вполне естественно понадобилось ему для практических целей при объяснении проблемы и указания целей для изменения поведения своих пациентов.

Для практических же целей преображения физической культуры человека в целом, предложим следующую обобщающую классификацию активности:

1. Повседневная активность. Активность, которая естественным образом сопровождает обычную деятельность человека, ведущую к удовлетворению демографически обусловленных потребностей: учёбу, трудовую деятельность и отдых. В большинстве случаев это будет 24 часа в сутки. Для более чем 80% жителей нашей страны — это вся, активность, которая есть. [23, 24]  Именно повседневная активность определяет наше здоровье. [21, 22]
2. Целевая активность. Активность, которая преследует целью лечение и развитие показателей здоровья, улучшение (коррекцию) состояния психики и тела. Это может быть зарядка, йога, упражнения, массовый спорт, фитнес и т.д. Время, затраченное на эти занятия может быть разным, но в большинстве случаев оно будет равно нулю. Примерно для 20% граждан РФ, которые целенаправленно занимаются физической ативностью ежедневно, это будет всего лишь от 30-ти минут до 1-го часа в день. [23, 24]
3. Противоестественная активность. Физическая активность, которая приводит к сокращению резервов здоровья и жизни. Это профессиональный спорт высших достижений, чрезмерные нагрузки в спортивных залах, чрезмерно тяжёлая работа и прочая деградационная активность. В зависимости от времени, нагрузки, её характера и интенсивности, будет неизменно вести к сокращению здоровья и жизни, а также негативным социальным последствиям. [10, 25, 26, 27]
   

Принципиальное значение данной классификации в том, что она позволяет понять две вещи:

1) Наш образ жизни прежде всего это первый тип активности,
2) Упражнения и спорт не определяют наш образ жизни.

Таким образом, только в этом «уравнении» мы берём в расчёт и обобщаем всю активность человека, высвечивая «невидимую» область. Данная классификация физической культуры позволяет по новому взглянуть на активность человека и увидеть главную цель для модификации его поведения. То, что и как делает человек изо дня в день и есть то, что наибольшим и решающим образом влияет на формирование его здоровья и организма в целом. Значение имеет всё: позы, положения головы, статические состояния, их продолжительность и плотность в течение дня, подъёмы и приседания, ходьба и пр. [29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40].

Тем более это важно на этапах взросления и роста, во время повседневных занятий ребёнка. В особенности это касается образовательного и воспитательного процесса, который занимает большую часть их дня. [41, 42, 43, 44. 53]. Так, например, здоровьесберегающие технологии Базарного в образовании, помимо прочего, увеличивают плотность активности детей в несколько раз, при этом уменьшая или ликвидируя полностью статические напряжения и противоестественные позы. [45]

Физическая культура

Как для взрослых, так и для детей необходимо формирование оптимального двигательного режима в течении всего дня, ежедневно. Так обозначил общую задачу развития физической культуры д.м.н, профессор Прахин Е.И.: «Основные принципы совершенствования двигательного режима детей — обеспечение наиболее оптимальных объемов двигательной деятельности детей соответственно биологическим и физиологическим потребностям растущего организма. Оптимальным следует считать такой объем двигательной активности (по А.Г. Сухареву), который выполняется в пределах физиологических механизмов адаптации, и в наибольшей степени содействует благополучному развитию и формированию организма. Оптимальный двигательный режим, выработанный как динамический стереотип, в случае его постоянного последующего подкрепления в виде ежедневных физических упражнений, других элементов физической культуры и процессов жизни человека – позволяет увеличить активный период жизни до максимума». [46] Ефим Исакович здесь прямо указывает на главную цель, подчёркивая вторичность упражнений по отношению к доминантному динамическому стереотипу человека.

Любые упражнения и корректировочные системы, даже если они и эффективны, никогда не переходят в образ жизни, всякое частное положительное воздействие тут же нивелируется нашим привычным поведением в остальное время ежедневно [15, 21, 22, 36, 37, 38, 39, 40]. Упражнения — это своего рода «диеты» в сфере физической культуры. И, как показали материалы международной конференции по физической культуре и спорту в Шушенском в 1987 г., между состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и параметрами физического развития отсутствует прямая связь [47]. При этом малые формы двигательной активности, вертикальная поза сама по себе, смена поз и ходьба в течение дня оказываются несоизмеримо полезней для здоровья чем кратковременные интенсивная физическая активность. [21, 22, 36, 37, 38, 39, 40]. Также одним из важнейших особенностей организма человека является разница в характере и интенсивности двигательной активности для полноценного созревания мужчины и женщины. Так, мальчикам необходимо двигаться в 4—6 раз больше чем девочкам для формирования мужской конституции, соответствующего гормонального фона, психики и зрелости в целом. [16]

Таким образом: физическая культура не в том, что мы делаем упражнения, зарядку, посещаем фитнес-клубы и занимаемся спортом, физическая культура — это то, что мы делаем всё остальное время. И в этом плане школьная «физ-ра» имеет такое же отношение к физической культуре как кирпич к дому.

Исходя из вышеизложенного, более точным и обобщающим определением, на наш взгляд, будет следующее: физическая культура — это культура двигательной активности человека (характер двигательной активности во взаимодействии со средой), которая в свою очередь является частью культуры вообще. Под культурой мы понимаем всё, что сделано и придумано человеком, всё то, что человек наследует в готовом при рождении виде. Физическая культура индивида формируется средой (природой и материальной культурой) а также уже сложившимся поведением окружающих людей. Как и другие аспекты культуры, физическая культура во всех своих выражениях должна соответствовать видовым особенностям человека для обеспечения его полноценной жизнедеятельности и вопроспроизводства психически и физически здоровых и зрелых поколений. [48]

Рассмотрение физической культуры в ином качестве, к примеру как «…осознанного использования методов физического воспитания, привитие гигиенических навыков, способствующих повышению внутренних потребностей к двигательной активности и регламентации последней в зависимости от экологических факторов», приводит к путанице, смешивая объект управления и способ приведения его в необходимое состояние. [46]

В дополнение проиллюстрируем наши выводы инфографикой о плотности активности в течение дня и сравним тело с часами с коротким заводом, которые мы должны регулярно в течении заводить простой естественной активностью вроде смены поз и ходьбы:

Плотность физической активности в течение дня

Наш организм как часы с коротким заводом: и для того, чтобы его заводить, необходимо регулярно двигаться в течение всего дня.

Главная цель для модификации нашего физического поведения — это то как мы учимся, работаем и отдыхаем, что отражает наш реальный, а не воображаемый образ жизни. Упражнения, особенно которые позволяют сделать наш организм и поведение более здоровым, не будут лишними. Противоестесственная активность, в свою очередь, должна быть сведена к минимуму и ликвидирована в итоге полностью.

О том как формируется и наследуется физическая культура человека, что и каким образом необходимо предпринять для её преображения как в целом, так и в конкретике, вы можете узнать из наших материалов на следующих сайтах:

Изучайте наши материалы по вопросам физической активности, гиподинамии и эргономики на сайтах:

• Центра Базарного www.zdorovoe-obrazovanie.ru
• Культура Образования www.kultobraz.ru
• ООД «Российский Союз за здоровое развитие детей» www.obrzdrav.ru
• Учимся Стоя. Работаем Стоя. Живём в движении www.planet-standup.ru
  
• Сайт В.Ф. Базарного www.bazarny.ru

Из книги «Учимся Стоя. Работаем Стоя. Живём в движении».

Сидоров Е.Е., исполнительный директор Центра здорового образования им. В.Ф. Базарного

2015—2023 гг.

Материалы, источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=sitting+sedentary
2. http://link.springer.com/search?query=sitting+sedentary
3. Ричард Коллинз «Сидение приводит к преждевременной смерти», Центр здорового образования им. В.Ф. Базарного, 2015 г.
4. Школа или экология? https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2019/01/29/shkola-ili-jekologija-chto-javljaetsja-prichinoy-plohogo-zdorovja-detey/
5. История школьной гигиены https://zdorovoe-obrazovanie.ru/istorija-shkolnoy-gigieny/
6. Лишний вес и малоподвижный образ жизни https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/serdechno-sosudistye-zabolevaniya/lishniy-ves-i-malopodvizhnyy-obraz-zhizni-kak-faktory-riska-ssz/
7. Инфографика: «Обездвиженность — болезнь цивилизации» https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2023/06/09/infografika-obezdvizhennost-bolezn-civilizacii/
8. И.А. Аршавский «Ваш ребенок: у истоков здоровья» https://kultobraz.ru/2022/09/04/vash-rebenok-u-istokov-zdorovya
9. В.Ф. Базарный «Зелёные люди — угроза цивилизации» https://zst-center.ru/2022/07/31/zelenye-ljudi-ugroza-civilizacii/
10. Блэкберн Э. «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Эксмо, 2019 г.
11. В.Ф. Базарный, В.А. Гуров, Э.Я. Оладо «Методология оздоровления детей и подростков» https://zst-center.ru/2023/04/05/metodologija-ozdorovlenija-detey-i-podrostkov/
12. В.Ф. Базарный  «Методология и методика раскрепощения нейрофизиологической основы психического и физического развития учащихся в структурах учебного процесса»
    https://zst-center.ru/2022/07/25/metodologija-i-metodika-raskreposhhenija-neyrofiziologicheskoy-osnovy-psihicheskogo-i-fizicheskogo-razvitija-uchashhihsja/
13. В.Ф. Базарный, Е.Е. Сидоров «Краткое описание комплекса здоровьеразвивающих(здоровьесберегающих) технологий» https://zst-center.ru/2020/08/02/kratkoe-opisanie-zst/
14. Marc T. Hamilton, The role of skeletal muscle contractile duration throughoutthe whole day: reducing sedentary time and promotinguniversal physical activity in all people, 2017 https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2022/11/10/infografika-cikl-zhizni-i-smerti/
15. Нейл Франклин «Активность после работы не компенсирует вред сидения» https://kultobraz.ru/2020/07/15/aktivnost-posle-raboty-ne-kompensiruet-vred-sideniya/
16. Telegraph: Сидение дома подорвёт ваше здоровье  на праздниках https://kultobraz.ru/2020/06/25/sidenie-prazdniki/
17. Базарный В. Ф.  «Дитя человеческое. Психофизиология развития и регресса.» — М., 2009. https://zst-center.ru/2021/05/18/bazarnyy-ditja-chelovecheskoe/
18. Сидоров Е.Е. «Инфографика: Как формируется культура обездвиженности с детства», 2015 г. https://kultobraz.ru/2020/07/11/infografika-kak-formiruetsya-kultura-obezdvizhennosti-s-detstva/
19. Сидоров Е.Е. «Инфографика: Как преобразовать культуру движения с детства» , 2016 г. https://kultobraz.ru/2020/07/15/infografika-kak-preobrazovat-kulturu-dvizheniya-s-detstva/
20. В.В. Берчун https://zst-center.ru/2022/10/24/narodosberezhenie-zdravoohranenie-cherez-obrazovanie-2/
21. James A. Levine MD, PhD «Move a Little, lose a lot», 2009
22. James A. Levine MD, PhD «Get Up!: why your chair is killing you», 2014 https://zst-center.ru/2022/11/13/dzheyms-levin-vstavay-pochemu-stul-ubivaet-vas/
23. Росстат https://rosstat.gov.ru/opendata/7708234640-sport-2021
24. ВЦИОМ назвал долю занимающихся спортом россиян https://www.rbc.ru/rbcfreenews/5b84ecda9a79471fa6aa7f9a
25. Джоан Верникос «Сидение и интенсивные тренировки сократят вашу жизнь», 2011  https://kultobraz.ru/2020/06/24/sidenie-i-intensivnye-trenirovki-sok/
26. Yanbing Chen, Conor Buggy & Seamus Kelly «Winning at all costs: a review of risk-taking behaviour and sporting injury from an occupational safety and health perspective», 2019
    https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-019-0189-9
27. THE NORWEGIAN SCHOOL OF SPORT SCIENCES «Critical health problems in top athletes are being overlooked», 2022 https://partner.sciencenorway.no/health-problems-mental-health-norwegian-school-of-sport-sciences/critical-health-problems-in-top-athletes-are-being-overlooked/2000817
28. DailyMail: Каждый четвертый британец подвержен риску преждевременной смерти из-за сидения  https://kultobraz.ru/2020/06/25/dailymail-4-britanec-smert-sidenie/
29. Базарный В. Ф. «Синдром «низко склонённой головы», 4-й бюллетень Сибирского Отделения Академии Медицинских Наук СССР, 1986 г.  https://kultobraz.ru/2020/09/04/sindrom-nizko-sklonjonnoy-golovy/
30. Базарный В. Ф.  «Вертикализация тела в стратегии развития человека», 2005 г. https://zst-center.ru/2022/12/20/vertikalizacija-tela-v-strategii-razvitija-cheloveka/
31. Синди Батчелор «Пять причин сидеть и стоять прямо» https://kultobraz.ru/2020/06/26/pjat-prichin-sidet-i-stojat-prjamo/
32. Новое исследование: Влияние сидения на смертность и сердечно-сосудистые заболевания https://kultobraz.ru/2022/07/09/novoe-issledovanie-vliyanie-sideniya-na-smertnost-i-serdechno-sosudistye-zabolevaniya/
33. Хили, Дж. К.. «Об опасностях сидения» https://kultobraz.ru/2022/09/24/ob-opasnostyah-sideniya/
34. Сидоров Е.Е. Инфографика: «Сидение приводит к закислению организма» https://kultobraz.ru/2020/06/25/sidenie-okislenie-organizma/
35. Сидение в подростковом возрасте связано с высоким риском депрессии — исследование  https://kultobraz.ru/2020/07/10/sidenie-v-podrostkovom-vozraste-svyazano-s-vysokim-riskom-depressii-issledovanie/
36. Swanson, Larry. Scared Sitless: The Office Fitness Book . Elless Media, LLC. 2014
37. Vernikos, Joan. Sitting Kills, Moving Heals (p. 2). Linden Publishing. 2011
38. Vernikos, Joan. Designed to Move . Linden Publishing. 2016
39. Healey, J.K.. Stand Up For Your Health!: Understand the Deadly Dangers of Sitting All Day and Add Years Back into Your Life Using Simple, Fun Exercises at the Office and Home
40. Якоб Шор «Может ли вертикальная поза иметь больший эффект, чем упражнения?» Журнал «Natural Medicine», США, 2015 https://kultobraz.ru/2016/10/01/mozhet-li-vertikalnaya-poza-imet-bolshiy-jeffekt-chem-uprazhneniya/
41. Активные дети учатся лучше. Научные исследования активности и сидения профессора Чака Хиллмана  https://zst-center.ru/2022/10/15/aktivnye-deti-uchatsja-luchshe/
42. Почему в американских школах дети учатся стоя? https://zst-center.ru/2023/01/20/pochemu-v-amerikanskih-shkolah-deti-uchatsja-stoja/
43. Учимся стоя в Австралии https://zst-center.ru/2023/06/11/uchimsja-stoja-v-avstralii/
44. Финские исследования по проблемам обездвиженности детей в школах https://zdorovoe-obrazovanie.ru/2023/06/11/shkola-zastavljaet-vas-dvigatsja-ili-sidet-nepodvizhno/
45. В.В. Берчун д/ф «Обездвиженность — болезнь цивилизации» https://zst-center.ru/2023/03/04/pochemu-molodejut-bolezni/
46. Прахин Е.И. АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА В КРАСНОЯРСКОМ КРАЕ В СВЕТЕ РЕШЕНИЙ ХХVII СЪЕЗДА КПСС, Тезисы докладов краевой научно-практической конференции, 20-21 февраля 1987 г. https://zst-center.ru/1987/02/21/nauchno-metodicheskie-podhody-k-povysheniju-urovnja-fizicheskoy-kultury-naselenija/
47. Материалы Всесоюзной конференции «Физическая культура и спорт как элемент образа жизни и культуры детей в условиях социализма», Шушенское, 1987 г.
48. Методология преображения культуры https://kultobraz.ru/category/methodology/
49. https://diabetesjournals.org/diabetes/article/56/11/2655/13643/Role-of-Low-Energy-Expenditure-and-Sitting-in
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419586/
51. В.Ф. Базарный, В.А. Гуров, Э.Я. Оладо, Уфимцева Л.П. «Массовая первичная профилактика школьных форм патологии, или развивающие здоровье принципы конструирования учебно-познавательной деятельности в детских садах и школах. Методические рекомендации» (утверждены. Минздравом РСФСР 31.03.1989) https://zst-center.ru/2021/06/02/metodicheskie-rekomendacii-po-primeneniju-zdorovesberegajushhih-tehnologiy/
52. И.А. Аршавский «Коварство комфорта» https://kultobraz.ru/2022/09/04/kovarstvo-komforta/
53. В.Ф. Базарный, В.А. Гуров, В.П.Новицкая «Клеточная энергетика у детей при различных режимах обучения» https://zst-center.ru/2023/06/11/kletochnaja-energetika-u-detey-pri-razlichnyh-rezhimah-obuchenija/
54. Почему Россия оказалась в демографической «яме»? https://zst-center.ru/2022/07/29/pochemu-rossija-okazalas-v-demograficheskoy-jame/

Почему «молодеют» болезни?

Базарный В.Ф. — Дитя человеческое. Психофизиология развития и регресса

Инфографика: развитие таза у девочек

Инфографика: резкое снижение количества сперматозоидов у мужчин во всём мире

Почему в американских школах дети учатся стоя (видео)